Važnost pravilne prehrane za mršavljenje teško je precijeniti. Morate se naviknuti na zdravu i zdravu hranu bez mučenja beskrajnim dijetama i štrajkovima glađu. Dovoljno je znati principe prehrane i razumjeti koju hranu trebate jesti, a koju je bolje zauvijek zaboraviti. O osnovama mršavljenja pravilnom prehranom i načinima pripreme hrane govorit ćemo u ovom članku.
Pravila prehrane za mršavljenje
Jelovnik za mršavljenje trebao bi biti raznolik - tada će tijelo dobiti potrebne hranjive tvari, vitamine i mikroelemente u dovoljnim količinama. Ali treba biti i ukusan, jer stalni stres od gladi i dosada od jednolične, neukusne hrane nisu dobri ni za psihu ni za tijelo.
Osnovna načela
Prije nego počnete sastavljati jelovnik, morate razumjeti principe zdrave prehrane.
- Jedite malo i često
Najbolje je cijelu dnevnu prehranu podijeliti u 5 obroka i jesti u isto vrijeme. Posljednji put trebate jesti 2-3 sata prije spavanja. Takav sustav ne dopušta tijelu da gladuje, što znači da se nećete prejesti. Frakcijski obroci za mršavljenje su nezamjenjivi.
- Odustanite od brze hrane
Gotova hrana izuzetno je kalorična, sadrži veliki broj konzervansa, umjetnih boja i aroma koji joj daju privlačan miris i okus, kao i masne ili ljute umake. U objektima brze hrane stotine porcija se pripremaju s istim spaljenim uljem koje sadrži kancerogene tvari. Ako i dalje sumnjate, razmislite o ovome – jedan standardni set od hamburgera, čaše kole i vrećice pomfrita ima 1200-1400 kalorija, dakle gotovo dnevne potrebe, ali pritom u takvom ručku nema vitamina, zdravih vlakana i gotovo nimalo proteina.
Ali u višku ima zasićenih masti i jednostavnih ugljikohidrata. - Temeljito žvačite hranu
Eksperimenti su dokazali da ako žvačete hranu oko 40 puta, možete izgubiti nešto na težini bez promjene prehrambenih navika. A u kombinaciji sa zdravom prehranom, ova jednostavna tehnika daje doista nevjerojatne rezultate. Temeljito sažvakanu hranu lakše je probaviti. U tom slučaju jedemo puno sporije i mozak na vrijeme dobiva signal sitosti, što eliminira rizik od prejedanja.
- Pijte vodu
Voda je katalizator svih životnih procesa. Dvije litre čiste pitke vode dnevno pomoći će ubrzanju metabolizma, pravodobnom uklanjanju toksina i izbjegavanju zadržavanja tekućine - odnosno edema. Koncept "vode" ne uključuje čaj, kavu, sokove i druga pića: na primjer, crni čaj i kava, naprotiv, dehidriraju tijelo, a voćni sokovi i pića sadrže šećer. To ne znači da ne treba piti sok, ali za tijelo je sok više hrana nego tekućina.
Što možete jesti dok mršavite?
Proteinski proizvodi
Hrana koja sadrži puno proteina zahtijeva više energije za razgradnju. Takva hrana brzo ublažava glad i pomaže u održavanju mišićne mase.
Protein sirutke, govedina, riba i piletina bogati su proteinima. Konzumirajte 0,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ako želite sagorjeti masti i izgraditi mišiće.
Tablica s opcijama proteinske hrane koje su prihvatljive tijekom mršavljenja:
| Nemasno meso | Govedina i njezini iznutrice, juha. Zec, nemasna svinjska šunka bez kore |
| Meso peradi | Puretina, piletina, iznutrice, prirodna šunka od peradi |
| riba | Nizak ili srednji sadržaj masti - crveni cipal, iverak, skuša, pollock, bakalar, tuna, oslić. |
| Plodovi mora | Lignje, rakovi, škampi, dagnje i još mnogo toga |
| Jaje | Bilo koje |
Fermentirani mliječni proizvodi
Ova hrana sadrži kalcij, proteine, vitamine A, D i cijelu liniju skupine B. Ovi elementi će vas napuniti potrebnom energijom za cijeli dan i pomoći će u izgradnji mišićne mase. Kiselo mlijeko također pomaže u poboljšanju rada probavnog trakta.
Uzmite pravilo da popijete 100 ml svježeg biokefira navečer, otprilike sat vremena prije spavanja.
U svoj jelovnik uvedite mliječne proizvode kao što su kefir, svježi sir, prirodni jogurt bez aditiva i šećera, nemasni sir, 
usireno mlijeko.
Povrće i voće
Znate li da vam voda pomaže izgubiti nekoliko kilograma viška? Kada konzumirate hranu s visokim udjelom vode, probava glukoze se usporava i ostavlja osjećaj sitosti dugo vremena.
Kad ste gladni, jedite sirovo povrće. Ovo su najbolje niskokalorične namirnice. Šalica sirovog povrća ili zelene salate sadrži manje šećera nego 1 komad voća. Ovo nije potpuni popis tako divnih proizvoda.
Složeni ugljikohidrati
Najbolje kaše za mršavljenje su zobene pahuljice, heljda i ječam. Zobene pahuljice sadrže topiva vlakna, čija razgradnja zahtijeva puno energije. Ovo sagorijeva puno kalorija i ubrzava vaš metabolizam. Zdjelica zobenih pahuljica prelivena voćem ili bademima dobar je način da dobro započnete dan.
Polinezasićene masti i kiseline
Odavno je dokazano da višestruko nezasićene masti potiču mršavljenje. Takve tvari normaliziraju razinu šećera u krvi, smanjuju kolesterol i ubrzavaju metabolizam. Kako biste izgubili suvišne kilograme, u prehranu morate uvesti namirnice bogate ovim esencijalnim masnoćama.
Orašasti plodovi su bogati masnim kiselinama. Stoga prije izlaska iz trgovine kupite 100 ili 200 grama.
Egzotično voće avokado također je bogato masnim kiselinama. Može se jesti i ujutro i navečer. Ovaj proizvod sadrži važan element - prirodnu aminokiselinu L-karnitin. Također ubrzava metaboličke procese, potiče sagorijevanje masti i štiti kardiovaskularni sustav od kvarova.
Što ne smijete jesti kada mršavite?
Vrlo često možete čuti od žene da se jako loše hrani, ali je nešto sprječava da uspješno smrša. Dijete ovih žena često sadrže namirnice koje su neprijatelji mršavljenja.
Šećer
Šećer je prvi na popisu neprijatelja zbog brze pretvorbe u masti. Konzumacijom šećera možete se oprostiti od svog tankog struka. Stoga biste trebali izbjegavati pića s dodatkom šećera.
Slatka gazirana pića i sokovi
Ne smijete unositi višak kalorija uz tekućinu. S obzirom na to da takvi napici u prosjeku sadrže pedeset kalorija na sto mililitara, ispijanje jedne čaše dnevno će unijeti u prosjeku sto pedeset kilokalorija. Umjesto toga možete pojesti lijepu porciju salate.
Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti
Nema razlike zamijenite li kefir standardne masnoće, jedan posto ili potpuno nemasni.
Isto tako punomasno mlijeko treba zamijeniti mlijekom u kojem maseni udio masti ne prelazi jedan i pol posto. A sadržaj kalorija u svježem siru, siru i jogurtu trebao bi biti minimalan.
Masno meso
Meso mora biti prisutno u prehrani, jer je neophodan izvor proteina. Ipak, bolje je izabrati pileća prsa nego but, a nemasnu govedinu umjesto uobičajene, ali vrlo masne svinjetine. Potrebno je jesti samo nemasno meso.
Slatkiši koji se konzumiraju uz čaj
Većina žena je navikla piti čaj uz slatkiše. U prosjeku vafli, kolačići, bomboni ili grickalice imaju od tristo pedeset do četiristo pedeset kalorija, što značajno ometa uspješan proces mršavljenja.
Umaci
Čak i ako jedete malu količinu hrane, ali je kombinirate s majonezom, kečapom i drugim visokokaloričnim umacima, sadržaj masti i kalorija u takvom jelu će se povećati nekoliko puta. 
Potrebno je potpuno izbaciti sve umake iz dnevne prehrane.
Brza hrana
Jedan hamburger može sadržavati do šest stotina i pedeset kalorija, što je više od pola prehrane djevojke koja je odlučila smršaviti.
orasi
Dobrobiti orašastih plodova ne mogu se poreći. No, sadrže puno masnoća, a ako se konzumiraju svakodnevno, proces mršavljenja se može usporiti ili zaustaviti.
Sušeno voće
Jedna od zdravih, ali visokokaloričnih namirnica je sušeno voće, čiju konzumaciju treba ograničiti tijekom dijete.
Proizvodi od brašna
Palačinke, okruglice, kolači, kruh i drugi proizvodi od brašna sadrže ogromnu količinu jednostavnih ugljikohidrata, koji se vrlo brzo pretvaraju u masne stanice. Iz prehrane je potrebno isključiti sve proizvode od brašna.
Izračun dnevnog kalorijskog sadržaja konzumirane hrane
Dnevni unos kalorija je optimalna količina kalorija koju dnevno unesete za održavanje figure i zdravlja. Dakle, ako je hrana koja se konzumira previše kalorična, tada postoji veći rizik od nakupljanja viška kilograma, ali ako nema dovoljno kalorija u dnevnoj prehrani, tada možete naštetiti svom tijelu.
Postoji mnogo različitih formula za individualni izračun dnevnog unosa kalorija. Na primjer, prema jednoj od ovih formula, vaša težina u kilogramima mora se pomnožiti s 14 (za žene) ili 15 (za muškarce), a zatim podijeliti s 0,453. Dobiveni rezultat bit će optimalna količina kalorija za održavanje te težine.
Druga formula za izračun dnevnog unosa kalorija uzima u obzir težinu, dob i visinu osobe. Kako biste pomoću ove formule saznali svoj dnevni unos kalorija, trebate zbrojiti svoju težinu u kilogramima, pomnoženu s faktorom 9,6, s vašom visinom u centimetrima, pomnoženom s faktorom 1,8, dodati broj 655, a zatim oduzeti svoju dob u godinama, pomnoženu s faktorom 4,7:
655 + 9,6*(težina u kg) + 1,8*(visina u cm) - 4,7*(dob u godinama).
Dobiveni rezultat je dnevna potreba za kalorijama u mirovanju. Ako trebate izračunati dnevni unos kalorija potrebnih za održavanje postojeće težine pri različitim opterećenjima, tada morate malo korigirati rezultat. Na primjer, trebate pomnožiti rezultat s faktorom 1,38 ako se osoba bavi fitnesom barem jednom tjedno ili radi jutarnje vježbe svaki dan.
Rezultat izračuna dnevnog unosa kalorija treba povećati za faktor 1,55 ako je broj sportskih aktivnosti od 3 do 5 puta tjedno. Ako se trening provodi češće, 5-6 puta tjedno, tada treba primijeniti koeficijent 1,73. Ako trebate izgubiti postojeću težinu, tada se dobiveni rezultati moraju smanjiti za 20%.
Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje
Napravite popis namirnica. Mora uključivati:
- kruh od cjelovitog zrna;
- nemasno meso (govedina, kunić, piletina, puretina);
- plodovi mora i nemasna riba;
- gljive;
- jaja;
- fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- voće i povrće;
- durum žitarice i tjestenina;
- orasi, sjemenke i sušeno voće (u ograničenim količinama).
Voda u pravilnoj prehrani
Tekućina stalno napušta tijelo. Svaki dan izgubimo više od pola litre vode kroz dah. Ukupni gubitak tekućine znojenjem i prirodnim izlučivanjem iznosi oko dvije i pol litre.
Stoga nutricionisti preporučuju unos najmanje jedne i pol litre tekućine dnevno, bez obzira na način prehrane (određena količina nadoknađuje se iz drugih izvora – hrane, zraka i sl.). Bolje je piti običnu vodu za piće nego čaj, kavu, sok i bilo koja druga pića.
Morate piti vodu u skladu s ovim pravilima:
- Dnevnu potrošnju vode treba postupno povećavati do normalne razine, pola čaše dnevno.
- Najbolje je piti filtriranu vodu, a ne prokuhanu vodu. Mineralna voda i druga gazirana pića ne smatraju se zamjenama. Također je bolje kompote i sokove zamijeniti jedenjem voća.
- Suprotno uvriježenom mišljenju, jaki čaj i kava doprinose dehidraciji. Pravilna prehrana podrazumijeva potpunu apstinenciju od njih. Bolje je piti zeleni čaj bez šećera ili slabe biljne infuzije.
- Lako je utvrditi potrebu tijela za vodom: morate obratiti pozornost na tekućinu koja se izlučuje prirodnim putem. Pravilna prehrana osigurava njegovu transparentnost. Tamni urin s oštrim mirisom pokazat će da je potrebno povećati količinu čiste vode u prehrani.
- Najbolje je piti vodu sobne temperature. Previše hladna ili topla voda dovodi do grčeva u želucu i usporava probavne procese.
Metode kuhanja
Kuhati hranu tako da zadrži svoja blagotvorna svojstva i otkrije zanimljive note okusa cijela je znanost.
Kuhanje
Najklasičnija opcija za pripremu dijetalnih jela je kuhanje. Kako bi hrana ostala zdrava ovim načinom kuhanja, važno je ne prekuhati jelo.
Dokazano je da se kuhanjem smanjuje kalorijski sadržaj namirnica. Iznimka je škrobno povrće, koje je u dijetnoj prehrani najbolje peći (krumpir, kukuruz).
Tijekom kuhanja pazite da povrće ostane malo hrskavo. Ako se prekuhaju, izgubit će sve svoje korisne komponente.
Gašenje
Glavna stvar je ne koristiti dodatne masti tijekom pirjanja. Ako ne možete bez njega, koristite nemasno kiselo vrhnje.
Idealan proces pirjanja odvija se na niskoj temperaturi; također je važno da se toplina ravnomjerno rasporedi po dnu lonca (ili drugog posuđa).
Pečenje (pečenje)
Opet, glavno pravilo je da ne koristite dodatne masti, inače će hrana postati visokokalorična.
Napominjemo da hrana iz pećnice nikad nije svježa. Glavna stvar je dopustiti da proizvodi porumene. Zapamtite, ako pečete, na primjer, meso, ne zaboravite otvoriti foliju ili rukav 15 minuta prije kuhanja. To će jelu dati ukusnu koricu.
Prženje
U dijetnoj prehrani dopušteno je jesti prženu hranu. Glavna stvar je da se priprema bez ulja. Uostalom, ono što je opasno za vašu figuru je upravo činjenica da ulje povećava kaloričnost pojedinih namirnica.
Najbolja opcija za prženu hranu je pečenje na roštilju. To posebno vrijedi za kuhanje mesa ili ribe.
Zaključci, preporuke nutricionista
Pravilna prehrana glavni je temelj vašeg uspješnog mršavljenja. Slijedite jednostavne savjete, odustanite od hrane koja šteti mršavljenju, uvedite više zdravih namirnica u svoju prehranu, napravite svoj tjedni jelovnik i držite ga se - i rezultat neće dugo čekati!